El ejercicio físico es esencial para mantener una buena salud, pero muchas personas se preguntan cuánto es suficiente para obtener beneficios sin necesidad de entrenar en exceso. Las cantidades recomendadas de actividad física se basan en estudios individuales y pueden variar según la edad, el estado físico y los objetivos personales.
A continuación, te explicamos cuánto ejercicio necesitas realmente cada semana y cómo distribuirlo para obtener beneficios.
1. Recomendaciones generales para adultos
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que los adultos realicen semanalmente:
• 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana
• 75 a 150 minutos de actividad aeróbica intensa por semana
Otra opción es combinar ambos tipos de actividad para alcanzar el mismo beneficio.
Esto se puede distribuir a lo largo de la semana en sesiones de 30 a 60 minutos, cinco días a la semana aproximadamente.
2. Actividad de fuerza
Además del ejercicio aeróbico, es importante incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana. Este tipo de actividad ayuda a:
• Fortalecer músculos y huesos
• Mejorar la postura y equilibrio
• Aumentar el metabolismo basal
Ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen:
• Levantamiento de pesas
• Bandas elásticas o máquinas de gimnasio
• Flexiones, sentadillas y planchas en casa
3. Ejercicio de flexibilidad y movilidad
Complementar la rutina con ejercicios de flexibilidad y movilidad contribuye a prevenir lesiones y mejorar la calidad de movimiento. Actividades recomendadas:
• Estiramientos diarios de 10–15 minutos
• Yoga o pilates
• Movilidad articular suave
Estos ejercicios ayudan a mantener las articulaciones saludables y aumentan la amplitud de movimiento.
4. Actividad ligera diaria
Además de la actividad estructurada, mantenerse activo durante el día es fundamental. Esto incluye:
• Caminar al trabajo o escuela
• Subir escaleras en lugar de usar el ascensor
• Realizar tareas domésticas activas
Aunque estas actividades son más suaves, contribuyen a mantener el metabolismo activo y reducir el sedentarismo.
5. Adaptaciones según edad y condición física
Las recomendaciones pueden adaptarse según cada persona:
• Adultos mayores: se recomienda actividad aeróbica moderada (como caminar) y ejercicios de fuerza y equilibrio 2–3 veces por semana
• Principiantes: pueden comenzar con sesiones de 10–20 minutos e ir aumentando progresivamente
• Personas con lesiones o enfermedades crónicas: deben consultar a un profesional de la salud antes de empezar
La clave está en progresar poco a poco y escuchar al cuerpo para evitar sobrecargas o lesiones.
6. Beneficios de cumplir con la recomendación semanal
Cumplir con la actividad física recomendada aporta múltiples beneficios:
• Mejora la salud cardiovascular y respiratoria
• Favorece la fuerza muscular y la densidad ósea
• Ayuda a controlar el peso corporal
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
• Mejora la concentración y la calidad del sueño
Incluso aumentar el movimiento diario puede generar cambios significativos en la salud y la calidad de vida.
Conclusión
La cantidad de ejercicio necesaria cada semana depende del tipo de actividad, la intensidad y las condiciones individuales, pero las recomendaciones generales indican:
• 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad intensa por semana
• 2 días de entrenamiento de fuerza
• Ejercicios de movilidad y flexibilidad complementarios
Incorporar estos hábitos no solo mejora la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental y el bienestar general. La clave es ser constante, variar las actividades y escuchar al cuerpo para mantener una vida activa y saludable.